Kota Gorontalo – Tips Mencegah Obesitas

Biasakan makan dengan model piring makan T, yaitu setengah piring makan berisi sayuran, seperempat bagian berisi nasi, seperempat bagian diisi lauk-pauk
batasi konsumsi gorengan dan lemak trans (margarin)
Jadwal makan teratur, porsi sedikit
tidak merokok dan minuman beralkohol
tingkatkan konsumsi karbohidrat kompleks, dan batasi karbohidrat sederhana
aneka ragam pangan, sayuran hijau, buah berwarna
hindari konsumsi minuman bersoda
buat target terukur untuk aktivitas fisik (contoh : jalan minimal 10 ribu langkah per hari)
berfikir positif dan mengenali emosi makan
batasi konsumsi jus buah
timbang berat badan dan ukur lingkar perut secara teratur (lingkar perut wanita maksimal 80 cm, lingkar perut wanita maksimal 90 cm)
melakukan aktifitas fisik atau olahraga secara, baik, benar, teratur, dan terukur.
aktif bergabung dengan komunitas peduli obesitas dan saling mendukung satu sama lain.

Tips Mencegah Obesitas untuk Lanjut Usia (Lansia) > 60 tahun

lakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan
konsumsi makanan sumber kalsium
batasi konsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak

Apa yang Harus Dilakukan Bila Anda Obesitas

Kenali emosi makan, hindari mengalihkan emosi dengan banyak makan pada saat marah, stres, bosan, dan lain-lain

Makanlah hanya pada saat merasa lapar bukan karena lapar mata.

Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit / minggu, seperti berjalan kaki minimal 10 ribu langkah per hari

Jenis latihan fisik yang dapat dilakukan:

aerobik (naik sepeda, joggin, renang, golf, dll)
anaerobik (senam pernafasan, karate, lompat tinggi, angkat berat) dengan frekuensi 3-5 kali seminggu dan durasi 40-60 menit

Latihan disesuaikan dengan denyut nadi maksimal menurut usia, kemudian dinaikkan secara bertahap

Ikuti prinsip latihan BBTT (baik, benar, teratur, dan terukur)

Istirahat / tidur dengan cukup (sekitar 6 – 8 jam), kurang tidur menyebabkan peluang untuk makan, dan waktu untuk beraktivitas fisik menjadi lebih sedikit.

Pola Makan yang Menyebabkan Obesitas

Pola makan yang menyebabkan obesitas :

banyak mengkonsumsi makanan gorengan, berlemak, dan manis-manis
makan dengan jumlah banyak dalam waktu singkat (terburu-buru)
kurang makan sayur dan buah
menghindari makan pagi sehingga menambah porsi makan siang dan makan malam
makan berlebihan (porsi besar)
sering makan, serta tidak teratur
sering mengemil kudapan

Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Hari

Sesuai dengan Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.

G4-G1-L5

Anjuran Konsumsi GULA per orang per hari adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan 4 sendok makan per orang per hari (50 gram).

Anjuran Konsumsi GARAM adalah 2000 mg natrium atau setara dengan Garam 1 sendok teh (sdt) per orang per hari (5 gram).

Anjuran Konsumsi LEMAK per orang per hari adalah 20-25% dari total energi (702 kkal) atau setara dengan Lemak 5 sendok makan per orang per hari (67 gram).

Label Pangan, apa yang perlu Anda ketahui?

Pesan Kesehatan – “Konsumsi Gula kurang dari 54gram, Garam kurang dari 2000miligram, dan lemak kurang dari 72 gram per orang per hari mencegah risiko Hipertensi, Stroke, Diabetes, dan Serangan Jantung”

Dengan mencermati pesan kesehatan tersebut masyarakat dapat membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak untuk terhindari dari penyakit tidak menular

Kebiasaan yang baik dalam pola makan sehat, diantaranya :

budayakan minum air putih paling sedikit 8 gelas per hari atau kurang lebih 2 liter
perbanyak konsumsi buah/sayur
upayakan memilih sumber pangan segar dan diolah dengan cara direbus atau dikukus
membatasi konsumsi kecap, saos, penyedap rasa, pemanis, pengawet, perasa yang bukan tambahan pangan alami
budayakan membaca label sebelum memilih pangan siap saji.

Kunjungi media sosial Penyakit Tidak Menular Indonesia untuk mendapatkan informasi penting lainnya.